Como usar sua bicicleta ergométrica corretamente e regular o selim em casa

Você ajusta a altura do selim usando a medida da sua entreperna, e confirma se acertou olhando o ângulo do joelho quando o pedal está no ponto mais baixo.

Para começar a usar a bicicleta ergométrica, calcule logo a altura do selim: meça sua entrepernas multiplicada por 0,883. Você faz oito etapas, sendo seis só para ajustar e duas já pedalando. Na primeira vez, reserve uns 10 minutos para regular tudo. Depois, cada treino costuma durar por volta de 30 minutos — 5 para aquecer, 20 de esforço e 5 para desacelerar.

O que você precisa antes de subir na bicicleta

Você precisa de uma fita métrica, um livro de capa dura, um fio de costura com uma porca na ponta e a ferramenta que veio junto com a bicicleta. Esse prumo caseiro resolve o alinhamento para você ajustar o selim sem precisar de laser de bike fit. Não use transferidor de plástico.

Ficam de fora do primeiro ajuste:

• Tênis de corrida com entressola alta, que passa de 30 mm e muda a altura efetiva do selim.
• Almofada de gel sobre o selim: ela pode elevar o ponto de apoio entre 2 cm e 4 cm, então vale ajustar a altura do selim de novo depois de instalar.
• Meia sem calçado, porque o pé escorrega da tira e o antepé sai de cima do eixo do pedal.

Qual é a altura certa do selim para usar a bicicleta ergométrica?

Você calcula a altura do selim medindo do centro do eixo do pedivela até o topo e multiplicando o comprimento da sua entreperna por 0,883. Se sua entreperna tem 80 cm, essa altura fica em 70,6 cm. Use esse valor como base, mas o ajuste certo depende do modelo da bicicleta ergométrica e da flexão do joelho entre 25° e 35° quando seu pé está no pedal mais baixo.

O intervalo de 25° a 30° (ou até 35° em alguns protocolos) para a flexão do joelho ao pedalar aparece em estudos e recomendações de ajuste de selim, com base em orientações usadas por Holmes, Pruitt e Whalen em 1994 para evitar lesões por uso excessivo no ciclismo.

Selim baixo fecha o joelho e joga carga na frente da patela. Selim alto faz a bacia balançar de um lado para o outro a cada volta do pedivela, e o aviso costuma chegar como assadura lateral antes de virar dor.

Como medir a entrepernas (o cavalo) em casa

Você fica descalço, encosta as costas na parede e mantém os pés a cerca de 15 cm de distância um do outro. Coloque um livro de capa dura entre as pernas e suba até sentir o osso, pressionando igual ao selim.

Você mede do chão até o topo da lombada da sua entreperna. Repita essa medição duas vezes e use o maior valor.

Como conferir a flexão do joelho sem transferidor

Quando você deixa o calcanhar apoiado no pedal no ponto mais baixo, a perna tem que ficar reta e o quadril sem mexer. Na hora que coloca o antepé sobre o eixo, o joelho dobra entre 25° e 35°. Se precisar inclinar o quadril para alcançar o pedal, o selim está de 1 cm a 2 cm mais alto do que deveria.

Passo a passo para usar a bicicleta ergométrica corretamente

A ordem manda. Mexer no recuo do selim antes de acertar a altura muda o ângulo do joelho e obriga a refazer a checagem inteira.

Você faz os seis primeiros passos com a bicicleta parada e só começa a pedalar nos dois últimos. Se você compartilha a bicicleta com alguém, precisa repetir os passos 3 a 6 sempre que trocar de pessoa.

1. Meça a entrepernas sem calçado, do chão até o livro pressionado entre as pernas.
2. Multiplique a medida por 0,883. O resultado é a distância entre o centro do eixo do pedivela e o topo do selim.
3. Solte a trava, leve o selim até essa medida e reaperte com firmeza, senão ele gira dentro do tubo e perde o alinhamento no meio do treino.
4. Confira a flexão do joelho pelo método do calcanhar, porque em quem tem o fêmur longo a conta sozinha vira chute.
5. Alinhe o recuo do selim com o prumo. Com o pedivela na horizontal, o fio que desce da frente da patela cai sobre o eixo do pedal; recuado demais, o selim puxa a lombar.
6. Deixe o guidão na altura em que seus cotovelos fiquem levemente flexionados, por volta de 15° a 20°, sem travar o braço. Se você esticar demais, o peso do corpo vai para os punhos e pode causar formigamento rápido.
7. Comece o treino aquecendo por 5 minutos na resistência mais leve, pedalando em torno de 60 a 70 rpm como referência. Usar carga alta antes de aquecer deixa a coxa dolorida depois.
8. Aumente um nível de resistência a cada 3 minutos durante os 20 minutos do treino principal, até perceber que ainda consegue falar uma frase inteira sem ficar sem ar. Quando passar desse ponto, a cadência tende a cair para menos de 50 rpm e cada pedalada fica pesada, colocando muita pressão na frente do joelho.

Como manter a postura ereta ao usar a bicicleta ergométrica?

O tronco fica em torno de 75° em relação ao chão numa bicicleta vertical, os ombros longe das orelhas e o antepé sobre o eixo do pedal. O peso mora no selim e nos pedais; as mãos só equilibram. Guidão usado como apoio principal do corpo indica selim recuado ou distante demais.

Se você apoia o arco do pé no pedal em vez do antepé, a força da panturrilha diminui e a altura efetiva do selim costuma variar como referência cerca de 2 cm. A tira entra apertada o bastante para o pé não deslizar e frouxa o bastante para sair sem a ajuda das mãos.

Grave 20 segundos de vídeo de lado, com o celular apoiado no chão. Isso mostra o balanço da bacia melhor do que confiar apenas na sensação. Se o quadril balança, já denuncia selim alto muito antes de você sentir cansaço.

Vertical ou horizontal, qual encaixa no seu corpo?

No modelo vertical, o tronco fica ereto, geralmente entre 75° e 90°, e a bicicleta ocupa de 0,90 m a 1,10 m de comprimento. Na horizontal, o tronco inclina entre 45° e 60°, a lombar apoia no encosto e o comprimento chega a 1,70 m. O espaço livre e a dor lombar é que definem qual escolher uma bicicleta ergométrica.

Nos modelos de entrada, a regulagem em furos de 2,5 cm pode deixar a altura do selim entre dois furos, e esse arredondamento de até 1,2 cm altera alguns graus do joelho. Para estatura e peso máximo, confira o que o fabricante informa de cada modelo. A lista de bicicletas ergométricas no Mercado Livre mostra os dois tipos.

Nem tudo bate. A conta de 0,883 nasceu no ciclismo de estrada, com sapatilha e taco, e sem sapatilha o resultado sai 1 cm a 2 cm alto. A horizontal resolve a lombar, mas cobra espaço: 1,70 m de comprimento não some atrás de uma porta.

Erros comuns ao usar a bicicleta ergométrica

Quando você deixa o selim baixo, geralmente é porque sente medo de não alcançar o pedal ou esqueceu da manutenção da bicicleta ergométrica. Esses erros costumam passar batido no começo, já que não incomodam logo no primeiro dia.

• Selim baixo: o joelho fecha além de 35° e a dor chega na frente da patela depois de três ou quatro sessões.
• Resistência no máximo desde o início, que derruba a cadência para 40 rpm e transforma a pedalada num agachamento sentado.
• Se você termina o treino sem fazer os 5 minutos de volta à calma, pode sentir tontura ao descer da bicicleta.
• Celular apoiado no guidão: quando você usa o celular ali, acaba inclinando o pescoço e baixando o tronco, e a inclinação do corpo cai de 75° para 55° sem perceber.

Qual bicicleta ergométrica encaixa para cada pessoa

Se você tem perto de 2 metros quadrados livres e não sente dor lombar, a bicicleta vertical serve bem, mas só se o selim deslizar para trás, não só subir e descer. Já a horizontal é melhor para quem sente dor nas costas ao inclinar o tronco ou pesa mais de 150 kg, mas ocupa 1,70 metro parado na sala.

Se você mede menos de 1,50 m ou mais de 1,95 m, precisa conferir a limite que o fabricante do equipamento informa, porque fora desse intervalo o ajuste de 25° a 35° no joelho não encaixa em nenhuma altura de selim. Se pesa mais de 150 kg, as duas opções passam do limite indicado pelo fabricante.

Perguntas frequentes sobre como usar a bicicleta ergométrica corretamente

Se você pensa em treinar todo dia, variar a carga faz diferença para não sobrecarregar os músculos. Dividir a bike com alguém de outra altura pede um ajuste rápido no selim e no recuo, senão a pedalada sai fora da faixa certa. E tênis de sola firme já resolve para pedalar bem, sem precisar investir em modelo próprio.

Dá para treinar todos os dias na bicicleta ergométrica?

Você precisa fazer 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada. Cinco sessões de 30 minutos cobrem o piso, e sete também cabem, desde que a carga varie.

Se você pedala todos os dias na carga máxima, o quadríceps não tem tempo para se recuperar e o rendimento cai já na segunda semana. Sente dor nas articulações e não só cansaço? Pare o treino e ajuste a altura do selim antes de mudar a intensidade.

Dá para duas pessoas de alturas diferentes usarem a bicicleta ergométrica?

Você consegue marcar a altura certa do selim para cada pessoa com um pedaço de fita isolante no tubo; trocar de ajuste leva uns 20 segundos. O recuo do selim depende do comprimento do fêmur, então pessoas com diferença de 10 cm de estatura podem precisar de cerca de 1 cm de ajuste no trilho. Sem essas duas marcas, alguém sempre acaba pedalando fora da faixa de 25° a 35°.

Dá para usar sapatilha ou tênis comum na bicicleta ergométrica?

Um tênis de sola firme resolve. O que atrapalha é a entressola alta de tênis de corrida, que passa de 30 mm e altera a altura efetiva do selim. Se você sempre usa o mesmo tênis, adicione a espessura da sola na altura só uma vez.

O selim pode doer nas primeiras semanas?

No começo do treino, durante três ou quatro sessões, o incômodo costuma aparecer nos ísquios, que são os ossos da bacia apoiados no selim. Quando a dor é na parte interna das coxas ou surge assadura lateral, o motivo geralmente é selim alto demais, que faz a bacia balançar. Teste baixar o selim 1 cm antes de pensar em capa de gel.

Fontes consultadas

• roadbikerider.com: Why I Don't Use the LeMond Formula for Saddle Height; Why I Don't Use the LeMond Formula for Saddle Height (fórmula-base usada no cálculo)
• paho.org: OMS lança novas diretrizes sobre atividade física e comportamento sedentário (2020)
• kikos.com.br; https:: Kikos, Arktus e Dream Fitness (fichas técnicas oficiais)
• movement.com.br; https:: Kikos, Movement e Mormaii (fichas técnicas oficiais); Kikos, Movement e Athletic (fichas técnicas oficiais)
• worldathletics.org: World Athletics modifies rules governing competition shoes for elite athletes (2020)
• portalrevistas.ucb.br: Utilização da Escala de Dificuldade Percebida na Produção da Fala na Avaliação Aeróbia em (2012)